主食，顾名思义，就是所有食物中最主要的那一类。对于中国人而言，主食主要指各种谷物，无论是《黄帝内经》中提到的“五谷为养”，还是现代《中国膳食指南（2016）》提倡的“谷物为主”，都强调了谷物在膳食中的基石地位。

然而，近年来，谷物在我们膳食中的比重越来越少。统计数据表明，从2002年至2012年十年间，中国人均谷物消费量由402克下降至337克。同时，我国居民摄入的谷物食品中精白谷物占到90%以上，超过80%成年居民全谷物摄入不足。《中国膳食指南（2016）》建议，成人每天应该摄入250~400克主食类食物，其中包括全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。也就是说，除了精白米面，主食还应该包括一定量的全谷物、杂豆和薯类，它们在营养上都有一定优势。

全谷物。与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工的谷物，其富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

杂豆类。红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆蛋白质含量约20％，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。

薯类。土豆、红薯、芋头、山药等薯类中的维生素C含量较谷类高，可以跟某些水果媲美。红薯中的胡萝卜素含量丰富，并且还含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘；土豆中钾含量较高，适合血压高的人食用。